Kosthold og ernæring i overgangsalderen – hva skjer i kroppen, og hva kan du selv gjøre?

Mange kvinner beskriver overgangsalderen som en fase der kroppen plutselig føles annerledes. Hormonproduksjonen endrer seg, og det påvirker langt mer enn kun menstruasjonen.

Lenger ned i artikkelen deler vår kliniske ernæringsfysiolog konkrete og kunnskapsbaserte kostholdsråd som kan bidra til å redusere plager som vektendring, lavere energinivå og forstyrret søvn.

Ved Asker Kvinnehelse møter vi kvinner med faglig trygghet og en helhetlig, kunnskapsbasert tilnærming. Gjennom grundig medisinsk vurdering og målrettede, praktiske tiltak hjelper vi deg å skape ro og forutsigbarhet i en fase som ellers kan oppleves uoversiktlig.

Hva er overgangsalder?

Overgangsalderen (menopause) er en naturlig fase i livet, og defineres som tidspunktet når menstruasjonen har vært borte i 12 måneder. For de fleste skjer dette rundt 50-årsalderen, men hormonelle endringer starter ofte flere år tidligere – i perimenopausen.

I denne perioden reduseres produksjonen av østrogen og progesteron. Disse hormonene påvirker blant annet:

• Temperaturregulering

• Søvn

• Humør og konsentrasjon

• Muskelmasse og fettfordeling

• Benhelse

• Hjerte- og karhelse

Når nivåene faller, må kroppen tilpasse seg en ny hormonell balanse.

Vanlige symptomer – og hvorfor de oppstår

Symptomer og plager kan variere betydelig fra kvinne til kvinne. Noen merker lite, mens andre opplever symptomer som påvirker både arbeidshverdag, relasjoner og livskvalitet.

Det vi vet, er at kosthold og livsstil kan spille en viktig rolle i håndteringen av flere typiske plager.

Vanlige symptomer i overgangsalderen inkluderer:

• Hetetokter og nattesvette
• Søvnforstyrrelser
• «Hjernetåke» og konsentrasjonsvansker
• Humørsvingninger
• Tørrhet i skjede og underliv
• Leddplager
• Økt fettlagring rundt magen

I tillegg ser vi ofte endringer i kroppssammensetning, med redusert muskelmasse og økt fettmasse – selv uten vesentlige endringer i kosthold eller aktivitetsnivå. Dette skyldes både hormonelle endringer og naturlige aldringsprosesser.

Behandling

For mange er hormonbehandling (HRT) en trygg og effektiv løsning, særlig ved plagsomme hetetokter og søvnforstyrrelser. For underlivsplager finnes lokal behandling med svært god effekt.

Samtidig vet vi at medisinsk behandling alene ofte ikke er hele løsningen, og kombinasjonsbehandling med ernæringsbehandling kan gi positiv effekt. Hormonelle endringer påvirker kroppssammensetning, blodsukkerregulering, benhelse og hjertehelse – områder der kosthold og livsstil spiller en avgjørende rolle.

Et målrettet kosthold kan bidra til å stabilisere energinivået, bevare muskelmasse, redusere uønsket fettøkning, bidra til bedre søvn og metabolsk helse. For noen kvinner vil ernæringsveiledning være et viktig supplement til hormonbehandling. For andre kan det være et sentralt og tilstrekkelig tiltak i seg selv.

Kroppen i overgangsalderen responderer best når vi ser helheten – og kombinerer medisinsk vurdering med konkrete, bærekraftige livsstilstiltak.

Ernæringsfysiologens beste råd i overgangsalderen

Som klinisk ernæringsfysiolog ser jeg et tydelig mønster: Kvinner som justerer kostholdet i tråd med kroppens nye behov, opplever ofte bedre energi, mer stabil vekt og bedre metabolsk helse.

Vår kliniske ernæringsfysiolog kan hjelpe deg til å analysere ditt nåværende kosthold og hvordan du kan sette sammen et kosthold som spiller på lag med endringene som skjer i kroppen din.

Her er de viktigste rådene vår kliniske ernæringsfysiolog gir i klinikken:

1. Prioriter protein – ved hvert måltid

Redusert østrogen påvirker muskelmassen. Tilstrekkelig proteininntak er avgjørende for å bevare styrke, forbrenning og funksjon. Mange kvinner spiser for lite protein, spesielt til frokost og lunsj.

2. Spis for et stabilt blodsukker

Hyppige blodsukkersvingninger kan forsterke redusert energi, søvnproblemer og økt fettlagring. Regelmessige og balanserte måltider med kombinasjon av protein, sunt fett og fiberrike matvarer gir jevnere energi, økt metthet og bedre vektkontroll.

3. Prioriter benhelsen

Kalsium, vitamin D og tilstrekkelig protein er avgjørende for å bevare benmassen – forebygging som bør starte lenge før du merker endringer. Prioriter matvarer som er rike på kalsium og vitamin D for å støtte benhelsen og motvirke effekten av endret hormonproduksjon.

4. Støtt hjertehelsen

Etter menopause øker risikoen for hjerte- og karsykdom fordi østrogennivåene faller. Østrogen beskytter tidligere mot høyt kolesterol, inflammasjon og blodåreskader, så når nivåene synker, øker både blodtrykk og LDL-kolesterol. Et kosthold rikt på grønnsaker, frukt, fullkorn, nøtter, fet fisk og umettet fett kan motvirke disse endringene ved å støtte blodlipider, redusere inflammasjon og stabilisere blodsukkeret, og fungerer dermed som en viktig forebyggende faktor i overgangsalderen.

5. Ikke gå i «streng diett-fellen»

I overgangsalderen reagerer kroppen ofte dårlig på veldig restriktive dietter. Hvis du spiser for lite, kan det øke stressnivået og gjøre søvnen vanskeligere, noe som ofte fører til økt appetitt og gjør det utfordrende å bevare muskelmassen. Målet er ikke å være perfekt – det handler om å gi kroppen næring og de riktige byggesteinene den trenger i en fase hvor behovene dine endrer seg.

En helhetlig tilnærming ved Asker Kvinnehelse

Ved Asker Kvinnehelse kombinerer vi tverrfaglig kompetanse og ernæringsfaglig rådgivning. For noen kvinner er hormonbehandling riktig. For andre er kosthold, styrketrening og livsstilsjusteringer første steg. Noen ganger er det kombinasjonen av flere parellele behnadlinger og tiltak som gir best effekt.

Ønsker du en individuell vurdering eller veiledning i overgangsalderen?
Vi hjelper deg gjerne ved Asker Kvinnehelse.